혈압을 낮추는 음식 8가지

오늘은 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부한 식품들을 살펴보도록 하겠습니다. 당신은 강한 심장 두근거림이나 소금기가 많은 음식을 먹은 후 심한 두통을 경험하는가? 이런 증상이 나타나는 이유는 체내에 나트륨이 너무 많고 칼륨이 너무 적기 때문이다. 이러한 불균형은 혈관이 뻣뻣해지고 좁아져 혈류가 흐르지 못하게 하며 고혈압으로 이어질 수 있다.

 

칼륨은 건강한 혈압을 유지하고 동맥의 막힘, 뇌졸중, 신장병, 심부전의 위험을 줄이기 때문에 중요하다. 이 미네랄은 혈관을 이완시키는데 도움을 주며, 혈관이 없으면 체내의 과다한 나트륨은 밖으로 배출될 수 없다. 오늘 영상에서 우리는 혈압을 낮추는 8가지 칼륨이 풍부한 음식에 대해 이야기할 것이다.

 

칼륨이 풍부한 음식 8가지

셀러리

셀러리는 프탈레이드라고 불리는 화합물을 함유하고 있는데, 이것은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 한 2014년 연구에서, 연구원들은 다른 보통 요리된 야채와 비교했을 때, 조리된 셀러리를 먹는 것이 혈압 감소와 유의하게 관련이 있다는 것을 발견했다. 익힌 셀러리 100g에는 약 284mg의 칼륨이 들어 있습니다.

 

시금치

시금치는 냉동건 신선건 간에 단지 칼륨 이상의 영양소 함량이 있는 채소다. 생시금치 100g에 칼륨 558mg만 들어 있다. 같은 사이즈의 비타민 K1 483 마이크로그램, 엽산 194 마이크로그램, 마그네슘 79밀리그램이 들어 있다. 2015년에 발표된 한 연구는 7일 동안 시금치 수프를 먹은 사람들의 수축기 혈압과 이완기 혈압이 감소했다는 것을 발견했다.

 

토마토

토마토와 토마토소스는 칼륨 함량이 높아한 컵(245g) 당 728mg을 공급하고 있으며 비타민A, 비타민C, 철분, 섬유질, 마그네슘, 비타민B6 등도 풍부하다. 한 2019년 연구는 토마토 주스나 토마토 추출물을 섭취함으로써 고혈압과 혈관의 장력을 낮춘다고 보고했다. 토마토 제품에서 발견되는 또 다른 핵심 영양소는 리코펜인데, 리코펜은 특히 토마토를 조리할 때 고혈압을 줄이고 전립선암 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

 

연어

연어와 같은 지방이 많은 생선은 칼륨과 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 여러분의 심장에 완벽한 음식이다. 연어 1 파일의 절반(178g)은 684mg의 칼륨을 제공한다. 연구원들은 오메가 3 지방산을 매일 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 현저히 낮출 수 있다는 것을 오래전부터 알고 있었다. 이러한 필수 지방은 염증을 낮추고 옥시 리핀이라고 불리는 혈관을 억제하는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 그리고 연어에도 칼륨이 풍부하기 때문에 혈관의 세포 라이닝 개선에 도움을 줄 수 있어 혈압도 더 건강해진다.

 

아보카도

아보카도는 칼륨의 믿을 수 없을 정도로 좋은 공급원이다. 으깬 아보카도(150g) 한 컵에 1,120mg의 칼륨을 공급한다. 아보카도는 또한 심장 건강에 좋은 단불포화지방이 많고 섬유질, 항산화제, 비타민 C, B6, 엽산, 마그네슘이 매우 풍부하다. 연구자들은 아보카도에서 발견되는 독특한 영양소의 조합이 시너지 효과를 발휘해 지질 프로파일을 개선하고 혈압을 낮춰 심장 건강을 증진시킨다고 보고 있다.

 

호박

호박은 마그네슘, 아르기닌, 칼륨의 좋은 공급원이다. 이 모든 것들은 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 무염 호박씨 100g에는 919mg의 칼륨이 들어 있다. 호박씨 속의 높은 마그네슘 함량은 혈압을 낮추고 조절하는데 도움을 준다. 아르기닌은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 질소산화물의 생성을 돕는다. 그렇기 때문에 많은 연구들이 호박씨가 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었는데, 이것은 심장병의 두 가지 중요한 위험 요인이다.

 

고구마

고구마에는 마그네슘과 칼륨이 모두 들어 있어 혈압을 유지하는데 도움이 된다. 연구에 따르면 구운 고구마의 섭취에 따라 수축기압과 이완기압의 현저한 감소를 발견했다. 큰 고구마 1개에는 칼륨 1110mg이 들어 있다. 칼륨은 감자의 살과 껍질 모두에서 발견되기 때문에, 그것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 씻어서 껍질을 벗기지 않는 것이다. 감자를 선호한다면 중형 구이 감자 1인분에는 하루 권장섭취량의 20%에 해당하는 941mg의 칼륨이 눈에 띈다.

 

석류

석류 주스는 여러분이 마실 수 있는 가장 심장 건강에 좋은 음료 중 하나이다. 2012년 1년간 장기 복용한 석류즙이 심혈관 위험인자를 개선했을 뿐 아니라 선천적 면역력을 강화시켜 감염으로 인한 입원 발생률이 낮아졌다는 연구결과가 나왔다. 여러 연구에서 석류즙이 수축기 혈압을 현저히 낮추고 항염증 및 항산화 특성이 뚜렷하다는 것을 밝혀냈다. 한 과일은 666mg의 칼륨을 산출할 수 있다. 비타민 C, K, 엽산, 단백질, 섬유질도 풍부하다.

 

혈압을 낮추는 음식 8 가지를 살펴보았습니다. 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것 외에 약간의 생활습관 변화는 혈압을 더욱 향상할 수 있다. 충분한 신체 운동을 하고, 담배를 끊고, 소금 섭취를 줄이고, 스트레스 수준을 관리하고, 수분을 유지하며, 카페인을 줄이도록 하라. 마지막으로 칼륨은 혈압을 조절하는 것 말고도 몸에 어떤 작용을 하는가? 칼륨은 전해질인데, 이것은 전기를 전도하고 많은 신체 작용에 도움을 준다는 것을 의미한다.